Santé, Sport & Bien-être

La santé vient en dormant

17 mars 2017

La 17e Journée du sommeil est l’occasion de rappeler qu’un sommeil de qualité favorise la vigilance, le bien-être… et la bonne santé. Éclairages et recommandations du docteur François Duforez, médecin du sport et du sommeil au Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu à Paris et fondateur de l’European Sleep Center.

Pourquoi est-il si important de dormir ?

Le sommeil est une fonction vitale, au même titre que la respiration, et un élément essentiel de notre confort de vie. Ce n’est pas un hasard si nous passons le tiers de notre vie à dormir ! C’est un temps de mise au repos de l’organisme et de récupération de la fatigue, à la fois physique et mentale.

Ainsi, au cours d’un cycle de sommeil – une nuit en comporte 3 à 5 –, l’état de sommeil lent profond favorise la réparation des cellules, la sécrétion de l’hormone de croissance – indispensable au développement de l’enfant et de l’adolescent – et la consolidation de la mémoire et des connaissances. Le sommeil paradoxal, quant à lui, contribue à la dilution du stress. Pour une nuit véritablement réparatrice, il est primordial de respecter ces phases successives, sans interruption de cycles.

Comment dort-on aujourd’hui ?

Toutes les études le démontrent : les temps de sommeil diminuent – on dort une heure de moins qu’il y a 50 ans – et sa qualité se détériore. Insomnie, syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil… 4 Français sur 10 déclarent ne pas bien dormir*. En cause : l’évolution des rythmes de vie, l’augmentation de la sédentarité, l’environnement anxiogène et l’incertitude, mais aussi les nouvelles technologies de plus en plus présentes, notamment dans les chambres à coucher…

Ces facteurs engendrent des dettes de sommeil, perturbent les rythmes biologiques naturels et altèrent la fonction régulatrice du sommeil. Et ces dérèglements peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé. Ainsi, dormir moins de 6 heures par jour provoquerait une augmentation des risques cardio-vasculaires de 20 %. Or, c’est le temps de sommeil quotidien que déclarent 33 % des actifs**…

Alors comment agir individuellement sur la qualité de son sommeil ?

Le sommeil lent profond est le plus réparateur. Le meilleur moyen de l’augmenter de manière naturelle est de dépenser suffisamment d’énergie dans la journée, en pratiquant une activité physique, modérée et régulière. D’autres régulateurs peuvent jouer, comme l’alimentation ou l’environnement de la chambre (voir ci-dessous).

Pour mieux identifier ces facilitateurs de sommeil – et les facteurs perturbants –, nous avons conçu avec AG2R LA MONDIALE deux questionnaires en ligne destinés aux actifs et aux seniors. Ces auto-évaluations validées scientifiquement ont permis, depuis 2011, à plus de 4 000 personnes de faire le point sur leur sommeil et de bénéficier de commentaires et de conseils, à titre individuel. Et si les troubles deviennent chroniques – s’ils apparaissent plus de 4 fois par semaine, depuis plus d’un mois –, le temps est peut-être venu d’en parler à votre médecin.

Quelles autres actions menez-vous avec AG2R LA MONDIALE ?

En tant qu’expert du sommeil, l’European Sleep Center accompagne AG2R LA MONDIALE depuis 2008 dans sa démarche de prévention santé. Notre équipe de consultants pluridisciplinaire – qui rassemble médecins du sommeil et du sport, ORL, psychiatre, sophrologue, nutritionniste… – intervient à la demande du Groupe pour animer des conférences de sensibilisation et d’information, auprès d’allocataires ou de salariés d’entreprises clientes, et ce, à travers toute la France.

Notre partenariat de longue date a également permis la publication de deux études scientifiques que nous avons menées, sur l’utilisation de la lumière bleue et sur les vertus de la sieste pour lutter contre les restrictions de sommeil.

* Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), 2016
* Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), 2014

 

Aller plus loin

LES RÈGLES D’OR D’UN BON SOMMEIL

Pour s’endormir facilement

  • 20 minutes, c’est le temps maximal pour s’endormir. Au-delà, levez-vous et ouvrez un livre !
  • Ne prenez pas de bain chaud, qui monte la température corporelle et défavorise l’entrée en sommeil.
  • Ne mangez pas trop lourd au dîner et évitez les protéines (viande, œufs, etc.) qui peuvent stimuler la vigilance.
  • Oui au sucre ! Il favorise l’endormissement. Une boisson sucrée (tisane, lait chaud…) peut être recommandée avant d’aller se coucher.
  • Faites du sport dans la journée. La qualité de votre sommeil sera améliorée grâce à la pratique d’une activité physique modérée (marche, vélo, footing léger…), suivie de techniques de relaxation (étirements, respiration profonde…).

Dormir dans un bon environnement

  • Si vous avez un rituel avant de dormir, ne le changez pas, même si vous vous couchez tard.
  • Aérez votre chambre avant de dormir, la température idéale est de 18°.
  • Attention au bruit et à la lumière ! Ne vous endormez pas devant la télévision, la qualité de sommeil qui suivra l’endormissement sera mauvaise. Quant à la lumière bleue des écrans (téléviseur, tablette, smartphone…), elle empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil…
  • Choisissez une literie confortable, à la fois ferme et souple, idéalement de grande taille.

Bien se réveiller

  • Réveillez-vous toujours à la même heure si vous le pouvez. La régularité de l’heure du réveil est un bon paramètre d’efficacité, de concentration et de mise en route pour la journée.
  • Ne vous levez pas brutalement. Étirez-vous pendant quelques minutes.
  • À votre réveil, exposez-vous à la lumière, naturelle en été ou artificielle en hiver (lampe de luminothérapie).
  • Réchauffez-vous, votre température corporelle est descendue pendant la nuit.

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